10 Santapan Etnik Tersehat

Nikmati santapan sedunia dalam keadaannya yang paling asli, sekaligus dapatkan santapan ringan bergizi nan lezat banget. Pakar kuliner membuat daftar 10 urutan santapan tersehat dan mengungkapkan mengapa santapan tersebut bagus buat kita.

1. Yunani
Ada alasan bagus kenapa orang menyukai diet mediterania: Makanan tradisional Yunani seperti sayuran berwarna gelap, buah-buahan segar, buncis berserat tinggi, miju-miju, gandum, minyak zaitun dan ikan yang kaya minyak omega-3 adalah bahan-bahan pemacu kekebalan tubuh dan pelawan kanker yang bisa mengurangi resiko penyakit jantung, diabetes, dan penyakit lain yang berhubungan dengan diet.

Diet gaya Mediterania tradisional dihubungkan dengan berkurangnya resiko kematian yang disebabkan penyakit jantung dan kanker sebanyak 25 %, demikian menurut penelitian Universitas Harvard. Dan orang yang menjalani diet jenis ini berat badannya turun serta merasa lebih puas, karena kaya akan lemak sehat dibandingkan dengan diet biasa, demikian menurut penelitian lain yang dilakukan Universitas Harvard.

Sajian ini juga berada di peringkat tinggi karena cara menyantapnya, "Orang Yunani biasa berbagi sepiring kecil makanan yang disebut meze", demikian menurut Miller seorang profesor sejawat dari pengobatan keluarga di Universitas California, San Fransisco. Makan sedikit daging bersama dengan bahan baku sehat berkalori rendah seperti makanan laut segar, karbohidrat yang secara perlahan dicerna (buncis, terung, dan roti gandum utuh/whole wheat), dan porsi kecil zaitun dan kacang-kacangan.

"Makanan ini merupakan rentetan anti radang yang terdiri dari minyak zaitun dan sayur-sayuran beserta efek menurunkan tekanan darah tinggi oleh bawang putih." Demikian Miller.

Zona berbahaya: Kecuali kita mengolah sendiri dengan bahan mentega rendah lemak, pie bayam klasik (spanakopita) bisa sama berlemak dan berkalori tinggi-nya seperti burger keju.

2. Kesegaran California
Tidak perlu tinggal di Pantai Barat untuk bisa menikmati manfaat kesehatan tubuh dari masakan bergaya California. Kesegaran California adalah semua tentang menikmati makanan lokal musiman dengan pengolahan sederhana - gaya sehat yang bisa diterapkan dimana saja kita tinggal.

Mengkonsumsi banyak bahan pelawan penyakit, berkalori rendah alami, buah-buahan dan sayuran kaya gizi dari pasar atau petani setempat sangat baik untuk tubuh kita, dan juga memuaskan.

"Makanan setempat yang ditanam memiliki rasa yang lebih baik, dan lebih banyak kandungan gizi," demikian dijelaskan Frances Largeman-Roth, R.D., editor senior makanan dan gizi dari majalah Health. Sementara produk yang dikirim melalui kapal dari tempat jauh setelah dipanen bisa kehilangan vitamin C dan folat, belum lagi rasanya.

Apa yang bisa dimanfaatkan dari kekayaan lokal (California)? Chef Annie Somerville dari Restoran Green San Fransisco menyajikan orrechiette dengan jamur, brokoli, peterseli Itali, cabai, minyak zaitun, dan keju parmesan, atau sayuran panggang di atas quinoa atau kouskous.

Zona berbahaya: Mengandalkan keju berlemak tinggi sebagai penambah rasa makanan berbahan dasar sayuran bukanlah cara yang ramah terhadap ukuran pinggang.

3. Vietnam
Rempah segar, banyak sayuran dan makanan laut, serta teknik memasak yang menggunakan air atau kaldu bukannya minyak - hal-hal inilah di antaranya yang merupakan kualitas menonjol dari sajian Vietnam.

"Sajian - yang diolah secara tradisional - kurang mengandalkan cara menggoreng dan penggunaan santan kental untuk rasa dan lebih menggunakan rempah-rempah, yang membuatnya berkalori rendah." Demikian Largeman-Roth menjelaskan.

Penambah rasa tradisional Vietnam, (termasuk cilantro, mint, kemangi Thailand, adas bintang, dan cabai merah), sudah lama digunakan sebagai pengobatan alternatif terhadap penyakit-penyakit tertentu; cilantro dan adas terbukti membantu masalah pencernaan serta melawan penyakit yang menyebabkan radang.

Salah satu sajian Vietnam paling sehat dan lezat adalah pho (diucapkan 'fah'), sup mie berbahan dasar kaldu yang beraroma sarat dengan rempah-rempah bermanfaat sebagai antioksidan.

Zona berbahaya: Untuk menjaga berat badan ideal, hindari iga berlemak yang banyak terdapat di menu makanan Vietnam.

4.  Jepang
Saat Miller mengadakan perjalanan keliling dunia dalam rangka riset untuk bukunya, ia menemukan bahwa santapan Jepang - terutama versi yang dimakan di kepulauan Okinawa, dimana terdapat banyak orang yang hidup hingga usia lebih dari 100 tahun - adalah super sehat.

"Orang Okinawa tidak hanya dikarunia diet yang penuh dengan buah-buahan dan sayuran penangkal penyakit kanker, mereka juga mengolahnya dengan cara paling sehat yang mungkin dilakukan, dengan mengukus atau menumis sebentar." Demikian Miller menjelaskan.

Mereka juga mempraktekkan Hara Hachi Bu, yang berarti "makan hingga kamu 8 bagian (atau 80 %) kenyang".  Aturan diet sederhana inilah yang mungkin menyebabkan mengapa orang Jepang, dibandingkan dengan orang Amerika, lebih sedikit yang mungkin terserang kanker usus atau kanker payudara.

Bahan baku Jepang yang luar biasa manfaatnya untuk kesehatan termasuk ubi rambat dan teh hijau yang kaya akan antioksidan, cruciferous, sayuran berkalsium tinggi seperti bok choy, rumput laut kaya iodin (baik untuk thyroid), makanan laut kaya omega-3, jamur shiitake (sumber zat besi, potasium, seng/zinc, tembaga, dan folat), serta makanan yang terbuat dari kedelai utuh.

"Kedelai yang baik adalah kedelai yang tidak diproses, tidak dibuat menjadi daging palsu." Demikian Miller. Pikir: tahu, edamame, miso, dan tempe, cake kedelai berasa kacang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi.

Pilihan sehat saat berkunjung ke restoran Jepang? Sup miso yang biasanya terdiri dari rumput laut dan tahu, atau tumis sayuran dan tahu.

Zona bahaya:  Nasi putih bisa meningkatkan kadar gula darah, jadi lebih baik pesan nasi coklat yang kaya akan tepung pembakar lemak.

5. India
Katakan "Masakan India" dan kita mungkin berpikir tentang rempah-rempah beraroma, seperti kunyit, jahe, cabai  merah, dan garam masala (campuran jintan, kapulaga, lada hitam, kayu manis, ketumbar, serta rempah lainnya).

Rasa-rasa istimewa ini melakukan lebih dari sekedar sensasi rasa kari favorit: Mereka juga bisa jadi pelindung terhadap beberapa penyakit kanker. Kunyit serta jahe membantu melawan Alzheimer, demikian menurut penelitian baru-baru ini. Para peneliti menunjukkan fakta bahwa penderita Alzheimer di India empat kali lebih rendah dibandingkan di Amerika, kemungkinan karena biasanya orang India memakan 100 - 200 gram kari setiap hari.

Kunyit, bahan utama kari memiliki bahan anti dan penyembuh radang. Manfaatnya kini tengah diteliti oleh Universitas California di Los Angeles.

Kabar baik ramuan santapan India lainnya termasuk yoghurt dan miju-miju, serat dan juga RS (Resistance Starch/tepung pembakar lemak) yang mengandung folat dan magnesium dalam jumlah banyak, dan bisa menstabilkan gula darah. Miju-miju juga sering dikombinasikan dengan rempah-rempah India untuk membuat dal, biasa disajikan sebagai makanan pelengkap.

"Kari sayuran dengan dal adalah pilihat bagus di restoran India." Kata Largeman-Roth.

Zona berbahaya: Hindari apapun yang digoreng seperti samosas (pastry puffs), juga kari kental yang terbuat dari banyak krim dan mentega.

6. Itali
Tradisi Itali yang menikmati banyak waktu luang untuk bersantap baik untuk pencernaan. Tapi yang benar-benar membuat santapan ini juara adalah ramuannya: tomat, minyak zaitun, bawang putih, oregano, peterseli, dan kemangi.

"Penelitian membuktikan bahwa lycopene pada tomat membantu wanita dalam perlindungan terhadap kanker payudara." Kata Miller.

Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lycopene, zat pelawan kanker, adalah di dalam produk tomat yang dimasak: setengah cangkir saus tomat mengandung lebih dari 20 miligram. Ditambah bawang putih serta rempah-rempah tradisional Itali yang mengandung vitamin A dan C. Dan minyak zaitun membantu menurunkan kadar kolesterol, melawan serangan jantung, serta membantu pembakaran lemak perut.

Perhatikan bahwa keju leleh tidak termasuk dalam kekuatan bahan baku Itali: Orang Itali biasa menggunakan keju Parmesan atau keju keras lainnya, diparut dalam jumlah sedikit sebagai penambah rasa.

Zona berbahaya: Makanan Itali yang sudah diamerikanisasi seperti pizza dengan keju dobel serta lasagna yang lengket oleh keju cenderung penuh lemak dan tinggi kalori.

7. Spanyol
Juri kita memuji orang Spanyol dengan tradisi makan tapas (makanan porsi kecil) -nya. "Saya suka ide mendapatkan contoh porsi-porsi kecil dari makanan lezat dan sehat sebagai menu makan malam." Kata Largeman-Roth.

Orang Spanyol makan banyak makanan laut, sayuran, dan minyak zaitun - semuanya hebat untuk menjaga berat badan dan kesehatan. Masakan super sehat untuk dipesan: gazpacho (penuh dengan zat pelawan kanker lycopene dan antioksidan) dan paella (kaya makanan laut segar, nasi dan sayuran).

Zona berbahaya: Hindari sosis berlemak serta makanan yang digoreng, yang biasanya ada pada tapas yang dijual di luar.

8. Meksiko
Lupakan pilihan sajian berlemak dan berkalori tinggi di banyak restoran Meksiko terkenal. Sajian Meksiko yang asli sehat buat jantung dan bahkan melangsingkan. Diet orang Meksiko yang terdiri dari buncis, sup dan saus berbahan dasar tomat mengurangi resiko kanker payudara pada wanita. Demikian menurut penelitian yang dilakukan Universitas Utah.

Dan sajian yang menekankan pada makanan yang dicerna secara perlahan seperti buncis-buncisan dan tumbukan jagung segar memberi perlindungan terhadap diabetes tipe 2.

"Karbohidrat yang dilepaskan secara perlahan terbukti menurunkan kadar gula darah dan membantu mengatasi diabetes." Kata Miller.

Zona berbahaya: Jangan kebanyakan makan queso dip. Jaga asupan lemak dan kalori dengan cara memakannya dalam porsi kecil.

9. Amerika Selatan
Dengan 12 negara di perbatasannya, Amerika Selatan memiliki kumpulan sajian yang sangat beragam. Namun juri kita memuji diet tradisional benua ini yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran segar (termasuk legumes, semacam pohon polong) bersama dengan biji-bijian kaya protein seperti quinoa. Sebenarnya makanan khas Amerika Selatan berupa nasi dan buncis-buncisan menciptakan protein sempurna, demikian menurut Largeman-Roth.

Sementara di beberapa bagian Amerika Selatan terkenal akan daging steak berukuran besar, sebuah pilihan yang lebih sehat (kecuali anda berbagi steak dengan teman-teman), adalah ceviche. Campuran makanan laut yang diolah dengan beragam rempah-rempah dan ramuan sehat, dari cilantro dan cabai hingga tomat dan bawang bombay.

Zona berbahaya:  Restoran Brazil dan Argentina biasanya menyajikan bahan-bahan yang digoreng seperti sosis, ubi rambat dan pisang. Jika anda berniat menurunkan berat badan, pisahkan minyaknya atau kurangi porsi dengan cara berbagi dengan teman semeja.

10. Thailand
 Bisakah sup melawan kanker? Jika sup tersebut adalah favorit khas Thailand yang disebut Tom Yum Gung, jawabannya bisa ya.

Terbuat dari udang, ketumbar, sereh, jahe serta rempah-rempah dan bumbu-bumbu lain yang biasa digunakan dalam masakan Thailand, sup ini mengandung bahan-bahan yang 100 kali lebih efektif dibandingkan antioksidan lainnya dalam mencegah pertumbuhan tumor yang bersifat kanker.

Para peneliti Universitas Kasetsart Thailand serta Universitas Kyoto dan Kinki Jepang tertarik pada kualitas pemacu kekebalan tubuh yang terkandung di dalam sup ini setelah memerhatikan bahwa kasus masalah sistem pencernaan dan kanker di Thailand lebih rendah dibandingkan dengan di negara lainnya.

Kebanyakan dari bumbu-bumbu masak Thailand memiliki manfaat membuat perasaan jadi enak. Jahe membantu pencernaan, kunyit adalah anti radang, serta sereh telah lama digunakan dalam pengobatan di Asia untuk menyembuhkan pilek dan meredakan masalah perut.

Zona berbahaya: Hindari sup yang terbuat dari santan kelapa kental karena kaya akan lemak jenuh (dan kalori).

Sumber: The 10 Healthiest Ethnic Cuisines by Annie Corapi